تغذیه قبل و بعد تمرین؛ پنجره‌ی جادویی نیست، وعده‌ی نزدیک است

صنعت مکمل تغذیه قبل و بعد تمرین را مثل یک مهلت چند دقیقه‌ای فروخته که اگر از دست بدهی عضله می‌سوزد. شواهد این را تأیید نمی‌کند. آنچه برای ساخت و حفظ عضله تکرار شده، مجموع پروتئین و انرژی روز است؛ وعده‌ی نزدیک جلسه فقط کیفیت همان جلسه و راحتی هضم را بهتر می‌کند.

اگر سه تا چهار ساعت پیش یک وعده‌ی کامل خورده‌ای، «پنجره‌ی آنابولیک» از قبل باز است. شیک، ابزار است نه حکم شرع.

قبل از جلسه چه کار می‌کند؟

گلیکوژن عضله سوخت اصلی تمرین مقاومتی و اینتروال است. کربوهیدرات یک تا سه ساعت قبل — نان و پنیر، برنج باقی‌مانده، موز، چند خرما — افت قدرت و سرگیجه را کم می‌کند. چربی و فیبر زیاد درست قبل جلسه برای خیلی‌ها سنگینی و رفلاکس می‌آورد؛ خورشت چرب را بگذار برای بعد.

کافئین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل تمرکز می‌دهد؛ اگر خوابت نازک است بعد از عصر مراقب باش. آب را از قبل شروع کن، نه با یک لیتر سر جلسه.

یک موز سی تا شصت دقیقه قبل وزنه‌ی سنگین، برای بیشتر آدم‌ها قابل‌هضم‌تر از خورشت است.

بعد از جلسه چه چیزی واجب است؟

پروتئین را در روز به حدود ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم به ازای کیلوگرم وزن برسان؛ جزئیات در مقاله پروتئین. بعد تمرین، همان مرغ و برنج، تخم‌مرغ و نان، یا ماست چکیده با خرما کافی است اگر تا دو سه ساعت برسد. پودر وی فقط وقتی ابزار است که غذا در دسترس نیست — نه چون «جذب جادویی» دارد.

ماست چکیده پروتئین متراکم سفره است؛ خرما کربوهیدرات می‌گذارد بدون اینکه لازم باشد شیک بخری.

سه اشتباه تکراری

1. ناشتا ددلیفت سنگین، بعد تا شب فقط قهوه — کیفیت جلسه و عضله هر دو آسیب می‌بینند.
2. شیک بزرگ و کالری اضافه روی کالری روز، بعد تعجب از ترازو.
3. ترس از برنج بعد تمرین؛ در کسری هم کربوهیدرات جلسه‌ی بعد را می‌سازد. عدد روز را در کالری مورد نیاز تنظیم کن.

اگر شیفت شب یا معده‌ی حساس داری، مربی فیتیو باید زمان جلسه را با وعده‌ی ممکن قفل کند، نه با یک جدول آمریکایی مرغ و بروکلی.

بدون شیک عضله می‌سازم؟

بله. شیک پروتئین غذای مایع است. اگر با تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات و گوشت به هدف روز می‌رسی، کمبودی از «نخوردن وی» نداری.