ورزش در خانه بدون وسیله؛ برنامه‌ای که همسایه را بیدار نمی‌کند

باشگاه در ایران برای خیلی‌ها یعنی ترافیک، حق عضویت و نگاه غریبه. ورزش در خانه بدون وسیله بهانه نیست؛ برای شیفت‌دارها و مادرها اغلب تنها گزینه‌ی واقعی است. خبر خوب: با وزن بدن می‌شود قوی شد. خبر صادقانه: بعد از چند ماه که شنا کامل آسان شد، یا دمبل بخر یا باشگاه — وگرنه رشد می‌ایستد.

جلسه‌ی ۳۰ دقیقه‌ای روی مت، از برنامه‌ی طلایی باشگاهی که نروی بهتر است. ثبات، تجهیزات را شکست می‌دهد.

حداقل‌ها در آپارتمان

• یک مت یا حوله‌ی ضخیم
• حدود دو متر در یک متر، دور از لوستر
• کفش یا پای برهنه روی سطح غیرلغزنده
• برپی پرشی را اگر طبقه‌ی بالا هستی با قدم‌به‌عقب عوض کن — همسایه همان «انگیزه» را می‌کشد

سه‌شنبه در میان؛ ۳۰ تا ۴۰ دقیقه

گرم‌کردن ۵ دقیقه: قدم درجا، چرخش لگن، ۱۰ اسکوات هوایی. بعد سه دور از این دایره، بین حرکات یک دقیقه نفس.

1. اسکوات: تا صندلی اگر زانو حرف می‌زند؛ وقتی آسان شد سه ثانیه پایین برو.
2. شنا: دیوار → میز → زانو → کامل. فرم کند بهتر از بیست تکرار شل است.
3. پل باسن: در بالا یک ثانیه قفل کن؛ کمر را گود نکن.
4. لانژ ثابت: دست به دیوار اگر تعادل نداری.
5. سوپرمن: برای کمری که پشت میز کار می‌ترکد.
6. پلانک: ۲۰ تا ۴۰ ثانیه؛ اگر کمر درد تیر کشید بایست.

پنج دقیقه کشش همسترینگ و سینه، همان چیزی است که فردا از تخت بلندت می‌کند.

اگر فقط یک ربع وقت داری

گرم‌کن کوتاه + دو دور دایره. ناقص انجام‌دادن، بهتر از پاک‌کردن برنامه از تقویم است. روزهای غیرتمرین را با پیاده‌روی پر کن؛ منطق تعداد جلسات در فرکانس تمرین آمده.

روز استراحت هم بخشی از برنامه است؛ عضله روی مت ساخته نمی‌شود، در خواب ساخته می‌شود.

کی خانه دیگر بس نیست؟

وقتی اسکوات ۲۰ تکراری و شنا کامل دیگر نفست را بند نمی‌آورد. آن‌وقت یا کوله‌ی پر کتاب، یا دمبل، یا برنامه باشگاه مبتدی. ترکیب دو جلسه خانه و دو جلسه باشگاه کاملاً معتبر است — مذهب «یا این یا آن» اینجا لازم نیست.

برای فرم، از خودت ویدیو بگیر. اگر می‌خواهی برنامه با زانو درد، شیفت یا بچه هماهنگ شود، مربی فیتیو همان مت را برایت شخصی می‌کند.